ジム通いはコロナ禍でも続けるべきか
コロナは世界を変えてしまいました。もう聞き飽きたくらいに聞くのが、
アフターコロナ
withコロナ
こんな単語ではないでしょうか。
なんでも感でもコロナに関連付けておけばOKみたいな風潮さえもありますね。そんな中ジム通いはどうしたらいいのでしょうか。コロナ感染対策として重要視？されているのが3密を避けるということです。
密集
密接
密閉
これらの3つの密を避けることとジム通いはどう関係するか。
ジム通いではロッカーが危険？
ジム内というのは確かに若干密になりがちなところはありますが、コロナ禍ですから、どのジムも換気には気を付けるでしょう。また入場人数制限なんかを設けるジムだってあるでしょう。これまでのジムはいかに多くの人に使ってもらえるか、ということが重要な指標でしたが、現状は上限を設けた利用にせざるを得ませんね。そうなるとフロアでのトレーニングなんかはまぁ大丈夫なのかもしれません。
では何が危険視されているのか。これは小学校中学校でプールの授業が中止されたのと同じ観点ですが、どうやらロッカーの着替えのようです。どのジムでも着替え用のロッカーはあると思いますが、そこまで広いロッカーというのはないかもしれません。またロッカーというのはどうしてもシャワールームとつながっていたりして、換気がよくないという可能性もあります。
このため、ジム通いで注意すべきはロッカーということが言われているのです。
コロナ禍でジム通いをするには
こうなってくると対策は明らかです。恐らく筋トレマシーンやダンベルなどいろんな人が触る部分については消毒を徹底しているでしょう。そこは大丈夫そうです。なのであとはロッカーで密接、密集、密閉にならなければいいのですが、ロッカーに行ってしまうとなかなかそうもいきませんね。
なので、ロッカーに行かなければいいのです。
こういうと、着替えができないのでは？と思うかもしれませんが、正解です。というか着替えをしないのです。自宅で着替えて、ジムに行き、筋トレやフィットネスなどのエクササイズを行い、そのままの服装で帰る。
これがコロナ禍のジム通いのニューノーマルです。
でも汗かいたらシャツを変えたくなるし、それこそ風邪ひいてしまうという人には2択です。
1つはジム通いをあきらめること。自分の健康のために行っていたジムで健康を崩すのは本末転倒ですから、ジム通いは止めましょう。
もう一つはお着換えポンチョを使う方法です。
すっぽり頭からかぶってしまえば中で脱いでも大丈夫。
元々はサーフィン・ダビング・海水浴・プールなどの着替え用のポンチョですが、応用範囲は広そうです。販売ページには「お部屋でバスローブとして、災害などの着替えでもご利用いただけます。」と書かれていますし、多用途とも書かれているのでさらに用途を広げて、ジムの着替えに使ってしまいましょう。タオル生地なので汗を拭くのにもいいですよね。
ジム通いしてても効果が出ない女性の特徴を4つ
ジム通いをはじめたのに効果が感じられないと悩んでませんか？
痩せたい、体型の崩れを直したい、単にもてたい。理由は人それぞれですが、ジム通いをする女性はたくさんいます。
しかしながら女性がジムに通い始めてから実際に体型の変化などの効果を感じられる、効果が出るまでの期間にはかなりの個人差があるのが実際だと思います。しかもそれは通っている期間に比例しません。
となると効果の差がどこから出ているのか。ジムで重いダンベルを持ちあげて、ルームランナーで有酸素運動して汗を大量にかき・・・なんだか運動した気になってしまうかもしれませんが、もしかして効果が出ないメニューかもしれません。。。
ジム通いしているのに効果が出ずらい女性の特徴を4つご紹介しますね。
汗が出るからと言って有酸素をがんばっている
汗が出る目的。それは体温を下げるためです。汗をかいた量とカロリー消費量は比例しません。脂肪が燃焼されているわけでもありません。
汗をかくことがジムに行く目的になってしまっていると効果が出ない可能性があります。汗は効果と比例しないのです。
もちろん汗をかいたのに水分補給を忘れることのないようにしてくださいね。
筋トレで追い込めていない
ジムに行くと多くの人が行うのが筋トレ。マシンを使って行うものもあれば、フリーウェイトと呼ばれるバーベルをそのまま上げるタイプの筋トレもあります。
どちらをやるにしても、本気でやるとかなりきついです。フリーウェイトの場合は回数を自分の能力以上に行うと、バーベルを持ち続けることができなくなり、最悪怪我をしてしまいます。なのでフリーウェイトを行う場合には補助をつけることが多いです。ベンチプレスなどを2人1組で行っているのを見たことありますよね。
この筋トレで大事なのが、いかに追い込むか、ということです。つまり筋力を使い切るか、ということです。女性の場合あまり筋肉もりもりになってしまったら困るということで、そこまで追い込まずに軽い負荷で筋トレをして、終わり、というパターンの人も多いのではないでしょうか。
しかし、筋肉がついている体とついていない体、どちらが痩せやすいかというと筋肉がついている体です。これには基礎代謝が関係してくるのですが、運動をしている間に消費できるエネルギーというのはかなり限られています。運動をすることで痩せるためのエネルギー消費全てをカバーするのは不可能です。
それくらい基礎代謝というのは大きいのです。そしてこの基礎代謝を増やすのが筋肉です。決して大きな、筋肉モリモリである必要はないのですが、筋肉をつけるためには、筋トレで追い込んでないといけません。
正直ちょっと恥ずかしいというのもあると思います。追い込むということは少し大げさな表現をすると自分の限界に挑戦するということです。
表情はゆがむでしょう。
人によっては大きな声が出てしまうかもしれません。
せっかく綺麗なファッションでジムにいったのに、髪が乱れ乱れになるかもしれません。
なんとなくかっこいいな、と思っていたインストラクターの目の前でお化粧が汗で崩れるかもしれません。
しかし、それくらいの気合で行わないと効果が見込めないかもしれないということです。
空腹でジム通いをしている
これは先ほどの筋トレで追い込めてないとも共通するところがあります。というのも空腹でジムに行ってしまうと、もうそれだけで力が出ないことになるからです。
ジム通いをする女性に多いのは痩せたいという願望です。そうするとどうしてもあまり食べないということをしがちです。しかし筋トレをする前でもランニングをする前でもエネルギー源が体内にないと追い込むことができません。
追い込むことができないと効果を期待することができなくなってきます。
運動後に食べる量が増えている
これも先ほどの空腹でジム通いとつながる部分がありますが、運動をしたからといって、ジムに行った後にドカ食いをしていませんか？
こういったドカ食いを防ぐためにも空腹でジムに行かないほうがいいのですが。。空腹でジムに行き、トレーニングを行うと、体は無理矢理そのためのエネルギーを体内で作り出します。そうなると運動後どうなるかというと、体は無理矢理作ったエネルギーを補充するために、食べたい！という信号を強烈に発信してきます。
これがドカ食いという行為につながっているというわけですね。
こうならないためにも、ジムに行く前にきちんとエネルギー源となるものを食べ、そして運動が終わった後にドカ食いではなく、適切な量の栄養補給をするのがいいでしょう。
ジム通いで筋肉つかない女性に意識して欲しいことを2つだけ
ジム通いを始めたのに筋肉がつかない。
ネットで調べるとなんだかその理由がたーくさん書いてある。
全てをカバーしようとするとそれだけで疲れてしまう。
こんな悪循環に陥ってないでしょうか。何でネットの記事ってあんなにも理由をたくさんあげてくれるんでしょうかね。どれか当たればラッキーみたいな意図が見え見えだったりします（汗
もちろんそれなりに説得力はあるんですけど、筋肉がつかない理由13選とか言われてもね・・・
ジム通いしてるのに筋肉がつかない女性に意識して欲しいこと2つ
ということで、この記事では意識して欲しいことを2つだけに絞りましたので、まずはこれだけを意識してみてください。きっと次の筋トレ後にはすぐに筋肉痛がやってきますよ！
筋トレのフォームを見直す
筋トレで筋肉をたくさんつけているひとから見ると、筋トレしても筋肉がつかない人の筋トレフォームは非常に弱弱しく見えてしまうのです。別にこれは重りが軽いとかそういったことではありません。
可動域、姿勢、動かし方。こういったものが、少し大げさに言うと筋トレになっていないのです。つまり鍛えたいところに負荷がかかっていない。
でもダンベルを持っているので疲れると言えば疲れるわけで、本人はそれで筋トレをした気になってしまうのですね。
少し強い言い方で悪いのですが、要はそういうことです。ということで、是非以下のようなことを試してみてください。
・鏡の前で自分の筋トレフォームを見てみる
・誰かに自分の筋トレをしているところを動画で撮影してもらう
いずれも他の人との違いを探って見ましょう。それだけでもだいぶ違ってきますよ！
食事からのたんぱく質を意識する
筋トレしたからプロテイン飲まないとって思ってませんか？もちろんプロテイン飲むのもいいのですが、あれは栄養補助食品です。文字通り補助食品。重要なのは普段の食事です。
お腹一杯になりたいがために、お米やスイーツをたくさん食べていませんか？プロテインを飲む理由はたんぱく質を摂るためです。そしてたんぱく質を摂る一番いい方法は食事からなのです。食事から摂りきれない場合に栄養補助食品であるプロテインを使うといいのです。
なので、普段の食事のたんぱく質を一度見直してみましょう。お肉、お魚、卵、大豆、豆腐などなど蛋白源はいくつかあります。筋トレをした日は特にこういったものを少し普段よりも多めに摂ってみましょう。但し決して無理はしてはいけません。しかしお米を2杯3杯食べるよりは、お肉かお魚を食べる方がたんぱく質を摂るという意味では重要です。
コスト的な部分から言うと卵が最強です。ゆで卵なら1日3個くらい食べてみましょう。お豆腐や納豆といった大豆も重要な蛋白源なので、どうしてもお米を食べたいという場合はこういったものと組み合わせてあげるといいでしょう。
とにかく食事からのたんぱく質摂取を意識してみる。これにつきます。プロテインはその後でもいいのです。
まとめ
ジム通いしているのに筋肉がつかない時の原因はいろんなことが考えられますが、あまり多くのことを考えても仕方が無いので、2つに絞って考えましょう。
1つ目は筋トレのフォーム改善です。是非自分の筋トレフォームを客観的に見てみる機会を持ち、他の人と比較してみましょう。
2つ目は食事からのたんぱく質摂取量を増やすということです。プロテインより食事からの方が断然大事ですからね。おすすめは卵です。
お腹がすくからたくさん食べてしまい返ってリバウンド？！
ジムに通うと運動をします。運動をするとエネルギーを消費します。エネルギーを消費したら体はそのエネルギーを補充するための信号を発信します。
それが
「お腹すいた！」
という感覚です。
空腹は最高のソース、スパイス、調味料とは言った物です。そこまでおいしくないお料理でもめちゃくちゃお腹がすいている時に食べるとめちゃくちゃおいしかったりします。
お風呂に入って汗をかいた後のビールなんかは水分が欲しい時にただでさえおいしいものを飲むという極上の方法だと言えるでしょうね。
しかしこの時に怖いのが、次の2つです。
・食べ過ぎてしまう
・食べてはいけないものを食べてしまう。
しかしこれらはどちらも防げるものなので安心してください。
重要なのは栄養補給のタイミング
ジムに通うにあたって栄養補給、食事が重要なのは皆さんもご存知だと思います。しかしそのタイミングを間違えるとリバウンドしてしまうことにもなりかねません。
具体的には、運動前と後に食事をすることになりますが、食べ過ぎてしまう人というのは運動前のエネルギーチャージをきちんとしない人に多い傾向があります。
運動前、ジムに行く前にエネルギーチャージをせずに筋トレだったり有酸素運動をすると体内にあるエネルギーをかき集めて使うことになります。どうしても足りない場合は体の一部を分解してエネルギーに変えて使うことになります。こうやって字にするとちょっと怖いですが、よくあることではあります。
そうなると、体は分解したところを再度作り直そうと多くの栄養素を要求してきます。それがものすごい空腹感と感じられてしまい、ドカ食いをしてしまうのです。
プロレスラーなどはあまりに激しいトレーニングをするために、トレーニング前に食事をしてしまうと吐いてしまうという理由で空腹の状態でトレーニングをするそうなのですが、我々一般人はそこまで追い込むことはありません。
なので、必ずジムに行く前にはバナナなどの消化のよい栄養源を食べてから行くようにしましょう。
お酒とお菓子は控えめに・・・
もう一つ気をつけたいのがお酒とお菓子です。ジムから帰ってきた直後というのは血の巡りが良くなっています。そこにお酒を飲むと酔いが回るのも早いです。
そうすると、ふと気が緩んでたくさん食べてしまうかもしれません。
甘いものも控えていたのに、食べたくなってしまうかもしれません。世の中コンビニエンスストアに行けば数百円も出せば両手いっぱいのお菓子を買うことができます。
これはリバウンドしてしまいますよね・・・そうならないためにもジム帰りのお酒はほどほどにしておきましょう。
筋肉痛は必須なのか
ジムに通っているからには効果を出したいと思うのは当然ですよね。その効果を計る一つの手段が筋肉痛。
年をとると筋肉痛が2日遅れで来るなんてお話もありますが、、、とにかく筋肉痛が来ないのは追い込めていないのではないかとか、効果が出ていないのではないか、と心配になってしまいますよね。
この筋肉痛はどう考えればいいのでしょうか。
筋肉痛とは筋繊維のミクロな損傷
まず、筋肉痛とは何かということを確認しておくと、筋肉痛は筋繊維が筋トレをすることによってミクロな単位で切れることです。筋繊維そのものが切れてしまうと先日の大相撲の横綱白鵬関のように筋断裂ということにもなりかねません。
そこまで行かないくらいに、筋トレで負荷をかけて得られるのが筋肉痛です。実際に電子顕微鏡で見ないとわからないくらいのミクロな損傷っていうことです。
この損傷を回復させることで筋肉を大きくしていくのが筋トレの原理というわけですね。となるとやはり筋肉痛が来ないと効果が得られないということになるのでしょうか。
筋肉痛は必須ではない
先に結論を言ってしまいましたが、必ずしも筋肉痛がないと筋肉が発達しないわけではないです。そしてさらに痩せたいという目標があるのであれば、さらに筋肉痛は必須ではなくなります。
では筋肉痛が来ない理由はなんでしょうか。
一つには筋力がついたために、これまでと同じ負荷を与えても筋繊維が損傷しなかったということです。つまり効果が上がっているために筋肉痛が起こらなかったのです。
また、筋肉痛が来ない場合でも筋肉が発達するケースがあることがいくつか確認されています。例えば低酸素状態にしたり、乳酸を蓄積させることでも筋肉は発達するのです。
さらには、自分自身では感じていなくても実は筋繊維がミクロに切れているということだってあります。ずっと筋トレをやっていると筋肉痛が当たり前になってきますが、そうすると以前は少しでも筋肉痛になると感じていた痛みを感じなくなっているだけかもしれません。
一番重要なのは楽しく継続すること
筋肉痛が必須ではないということだったのですが、それよりも大事なのは継続をすることです。そしてその際に楽しめる要素があるかどうか。
楽しむというと、なんだかゆとり世代か、みたいな雰囲気になってしまいますが、そうではなく、自分自身の筋肉を見て、にやりとできるか、トレーニングの動作自体に面白みを感じているか、誰かと一緒に行うことで笑いながらトレーニングできるか、といったそういったことです。
トレーニングを楽しむことができるようになればしめたもので、継続はそれほど難しくなくなってきます。長くやっていれば筋肉痛が来る時も来ない時もあります。
もしどうしても気になるのであれば、複数のパターンを試してみることで、自分にとって筋肉痛がきやすい筋トレは何か？ということをテストすることだってできるでしょう。
筋肉痛だけに固執するのではなく、目標に向っていけるといいですね。
継続するためのコツはあるのか
ジムに通うにあたって多くの人が考えるのが、どれくらいの期間通えば痩せるのか、効果が出るのか、ということでしょう。
誰しもがすぐに痩せたいのですが、誰しもがすぐには痩せないことを知っています。最初から結果が出るのがわかっていればいいのですが、それがわからないから辛いのですよね。
それでもお金を払った以上はやらなくては、というところまりますので、継続していくために必要な心構えやコツをご紹介していきたいと思います。
どれくらいで痩せるかを考えない
結果が出るまでの期間には個人差があります。また、必ず一直線に体重が減るわけではありません。増えたり減ったりしながら中長期で見ると減っている。こういった状態に持っていくことが重要です。
短期間の結果で一喜一憂しているとどうしても継続が難しくなってきます。定期的に体重を測定するのもいいのですが、あまりそこには引っぱられすぎないようにしなくてはいけません。
発想の転換になりますが、どれくらいで痩せるかということを考えるのではなく、どうやったら楽しくできるか、ということを考えて見ましょう。これはこの後紹介する内容にも関係してきます。
ファッションを楽しむ
楽しみ方の一つがファッションです。ファッションと言うと女性だけと思うかもしれませんが、メンズ用の品揃えも最近は増えてきました。
中には着ているだけで痩せているように見えるようなものもあります。（着ているだけで痩せるという宣伝の仕方をしていたシャツは警告を受けてしまいましたが。。。）
鏡を見たときに自分が痩せて見えるか、というのは非常に重要なモチベーションです。もちろん最終的には本当に痩せていかなくてはいけないのですが、トレーニングを楽しむ一つのやり方としてファッションを楽しむのはオススメです。
好きなスポーツ選手にあわせた格好をするのもいいでしょう。最近引退したイチロー選手は素敵なニット帽を被っていました。あれをまねしてもいいですよね。もしくはインスタグラムで好きな人をフォローして、その人のファッションを真似てもいいでしょう。
ファッションとは不思議なもので着ているだけでなんだか楽しくなってきてしまうものです。ジム用のウェアはそんな何種類も必要にはなりませんので、可能な予算の中で自分の好きなファッションを実現してみてはいかがでしょうか。
自分へのプレゼントを忘れない
ジムに行くというとストイックなイメージがあります。確かに目的があってジムに通うわけですから、その目的のためにストイックになることは必要でしょう。しかし、過度にストイックになってしまうと逆に疲れてしまいますので、適度な休息日を設けてあげましょう。
さらに、以前上げられなかった重さを上げられるようになったとか、週3回行くという目標を達成できたとか、そういったときには自分に向けてプレゼントをあげてもいいでしょう。
例えば、ちょっといいお酒を飲むとか、それこそ新しいウェアを買うとかです。
最近はギルティーフリーのお菓子なんていうのも出てきていますから、ああいったものをうまく活用すると、本当にまさにギルティーフリーなプレゼントを自分自身にあげることだってできてしまいます。
プレゼントと言うとどうしても値段で評価してしまいがちですが、決してそんなことはありません。自分にとってうれしいものであればそれはプレゼントになるわけです。ジムに通うということで我慢していたことがあれば、ちょっとだけそれを自分に許してあげるというのもありでしょう。
継続をしていく上で、必要なことと割り切るのです。既に書きましたが、ずっと一直線に体重が減っていくわけではないので、自分自身のモチベーションを落とさないようにたまには自分自身にプレゼントをあげてみてください。
同じ考え方で、一緒にがんばっている仲間にちょっとしたプレゼントをするのもいいかもしれません。
女性一人で行く場合の悩み、不安は解決できるのか
ジムに女性一人でいくと色々と悩みが出てくるものです。ジム通いを始める前は一生懸命筋トレしたり走ったりして理想の体型になるぞ！って意気込んでいたのに、いざ行き始めると様々な悩みや不安が発生してしまい、行きづらくなってしまう。
そんな悩みや不安はどう対処したらいいのでしょうか。
悩み、不安その1 ジムの会員は男性ばかり
ジムに入会し、運動を始めたのはいいのだけど、他の会員さんが男性ばかり。なんだかジムに行くたびに話しかけられるし、なんだか視線も感じてしまい、非常にやりにくい。服装としては、露出も意識して抑えるなどの気づかれもしてしまう。
これはもう仕方ないので、一番手っ取りはやいのはジムを変えることですね。時間がたてば女性会員が増えてくることもありますが、あまり期待できません。チェーン店であれば違う駅ビルなどにも入っているかもしれません。
もしくは女性会員専用のジムもありますので、そちらに再入会してみるのもいいでしょう。こうならないためにも入会する前に見学に行っておくことも重要になってきますね。もしおじさんしかいないようなジムだったら少し考えてみる、もしくは旦那さんと一緒に行くとかしたほうがいいかもです。
悩み、不安その2 ナンパされるのが嫌だ
男女比率が半々であっても女性が1人でジムにいるとナンパされることはあります。男性から見るとジムにいる女性はスタイルも良く見えますし、非常に魅力的に思えてしまうのです。
また、自分の筋肉を見せ付けたいという願望を持っている人だっています。
さらには同じ空間でがんばっているからとか、毎週同じ曜日にいるために顔を覚えてしまったなどという余計な仲間意識を持ち出す人だっています。
確かにスポーツクラブ、ジムが出会いの場になることはあります。実例も知っています。しかし、それはあくまで結果であって、必然ではないのです。偶然です。それを目的にジムに来られては困ってしまいますよね。
対策としては、先ほどもあげましたが旦那さんと行くとか、結婚してますと伝える、ウォークマンを聞くことで、外部からのコミュニケーションを一切遮断するなどがあります。フェイクで指輪をしていくこともいいでしょう。もし知合いがいる場合は目的を伝えておくといいでしょう。後々めんどうなことにならないように。
悩み、不安その3 ジムで孤独だ
その2と正反対になりますが、逆に1人で孤独を感じてしまう女性もいます。最初は1人でも大丈夫と思っていたのですが、自分がやりたいマシーンをなかなか使えなかったり、クラスを受講してみたら、全然ついていけなかったりすると孤独を感じてしまうこともあるでしょう。
一番いいのは同性のお友達を複数作ることです。複数作るのはいつ行っても知合いがいる状態にするためですね。
自分と同じような体型だったり、種目だったり、同じメーカーのウェアを着ていたりと、何か共通点があったら、それをきっかけに話しかけてみましょう。意外と相手も孤独を感じていたりするかもしれません。
女性1人でジムに通うといろんな悩みや不安が出てきてしまいます。そういったことがストレスとなって通えないというのであれば、自宅でトレーニングするのも一つの手だと思います。
Youtubeを見れば様々なトレーニング動画を見ることができます。スマホで見ながら自分の空いた時間を使ってトレーニングすることだってできます。
経済的な余裕があれば、プライベートジムに行くのが一番手っ取り早いでしょう。見ているのはインストラクターだけですから、一人で行く時の悩みや不安もなくなります。
ただし、プライベートジムはかなりの高額になってきますので、オンラインジムといって、オンラインでインストラクターが指示をしてくれたり相談に乗ってくれるようなサービスも検討してみてください。値段はプライベートジムの十分の一くらいになるのでかなりお得ですからね。
成功率93.7%のオンラインジム。
